Comment mieux dormir lorsque l’on vieillit

Sommeil des personnes âgées : trop ou pas assez, un équilibre parfois difficile à trouver.

Pourquoi les personnes âgées dorment-elles moins bien ?

Si les enfants ont le privilège d’un sommeil profond, nombre d’adultes sont confrontés à des insomnies, souvent liées aux tracas de leur vie quotidienne. Les sondages le montrent. Parmi les seniors, les jeunes retraités ont une meilleure qualité de sommeil que ceux encore engagés dans une activité professionnelle… du moins autour de la soixantaine. En effet près de la moitié des octogénaires se plaignent de troubles du sommeil.

Les seniors et le sommeil, petit tour d’horizon pour comprendre ce qui se joue à l’approche du grand âge et essayer de mieux dormir…

Comment dormons-nous ?

Quand nous affirmons avoir passé «une bonne nuit», nous ignorons très souvent que cette «bonne nuit» regroupe en fait différents cycles. Pour un adulte jeune, le sommeil est composé d’une succession de cycles, d’environ 90 minutes, chacun comprenant une part de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Le sommeil profond est particulièrement présent dans les deux premiers cycles, puis sa part diminue, tandis que le sommeil léger et le sommeil paradoxal augmentent. On estime généralement qu’un jeune adulte a besoin de dormir en moyenne 8 heures par jour. Mais dans la réalité les jeunes adultes dorment moins de 7 heures en moyenne.

Évolution du sommeil après 50 ans

Passé le cap de la cinquantaine, le sommeil évolue. La part consacrée au sommeil profond diminue. Le sommeil est plus léger, avec des périodes d’éveil plus fréquentes.

L’endormissement et la durée du sommeil diffèrent également. Les jeunes adultes bénéficient en moyenne de 100 à 120 minutes de sommeil profond et s’endorment en moins de 30 minutes. Les octogénaires, eux, n’enregistrent que 60 minutes de sommeil profond et peuvent passer jusqu’à 45 minutes à attendre le sommeil. Sans compter les périodes de réveil pendant la nuit. Rares et courtes chez les jeunes, ces périodes se prolongent chez les seniors.

Ces différents éléments expliquent pourquoi de nombreuses personnes âgées se plaignent d’avoir mal dormi. Cette perception d’un sommeil de mauvaise qualité est aggravée si on se couche plus tôt, (ce qui avance d’autant les cycles du sommeil) ou en cas de siestes, surtout si elles sont trop longues ou trop tardives dans la journée.

On le voit, la question du sommeil des personnes âgées est complexe. Elle recouvre des données physiologiques mais intègre également des habitudes de vie. Les phénomènes constatés à partir de la cinquantaine s’aggravent dans les décennies suivantes. On considère que près d’un tiers des plus de 65 ans souffre de somnolence excessive pendant la journée et que la moitié des octogénaires connaissent des insomnies fréquentes.

Quelques conseils pour mieux dormir

Simples à mettre en œuvre, ces recommandations peuvent contribuer à améliorer le sommeil des proches âgés.

Réguler l’horloge biologique

• Se lever et se coucher à heures régulières. Cette hygiène de vie contribue à réguler le sommeil. Même si l’endormissement a été tardif ou si la nuit a été entrecoupée de réveils, il est important de ne pas rester au lit le matin et garder la même heure de réveil.
• Éviter les siestes trop prolongées et trop tardives. Faire une sieste de moins d’une heure, l’idéal étant de 20 minutes, avant 15 heures. Au-delà, le sommeil nocturne risque de s’en trouver réduit.
• Éviter de se coucher trop tôt le soir car le risque est grand de se réveiller en pleine nuit en ayant déjà accompli les quelques 7 heures de sommeil requises.

Soigner son environnement

Veiller à faire de la chambre à coucher un cadre propice. Bonne literie, lumière douce sont autant d’éléments favorables au sommeil.  Une literie trop vieille peut accentuer des douleurs dorsales notamment. Attention également aux bruits intempestifs qui peuvent venir perturber votre sommeil.

Encourager et réguler l’activité

• Pratiquer une activité physique régulière. Si possible au moins 30 minutes de marche par jour;
• S’exposer à la lumière du jour, ce qui contribue également à régler l’horloge biologique. On estime que la moitié des octogénaires sorte moins d’une heure par jour, ce qui est très insuffisant;
• Veiller à avoir un éclairage satisfaisant pour réduire le risque de somnolence;
• Bannir les écrans, y compris la télévision, une heure avant le coucher. Ils contribuent en effet à retarder l’endormissement;
• Éviter les activités trop stimulantes en soirée. Toujours si on a des problèmes d’endormissement.

Adapter son alimentation

• Prendre soin de ses repas. Manger suffisamment au petit-déjeuner pour bien démarrer la journée. Puis dîner léger le soir car trop manger augmente le travail de digestion, ce qui retarde l’endormissement;
• Attention cependant à ne pas «sauter» le dîner. Le rythme alimentaire contribue également à cadencer la journée. Et donc la nécessaire et saine alternance éveil/sommeil;
• Éviter les excitants après 16 heures : café, thé, alcool, tabac…
• Éviter de boire trop de liquide le soir pour ne pas être réveillé en pleine nuit et avoir par la suite du mal à se rendormir.

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Conserver une vie sociale riche aide à mieux dormir

L’activité mais surtout les échanges avec d’autres personnes sont d’excellents stimulants pour les personnes âgées. Vie associative, activités physiques ou de loisirs en groupe, la variété et la fréquence de ces relations contribuent à la bonne vitalité des seniors. Bonne humeur et sommeil de qualité font bon ménage, ce serait dommage de s’en priver !

Les somnifères : fausse bonne solution

Difficultés à s’endormir, réveils pendant la nuit ? Il peut être tentant de prendre un somnifère. C’est pourtant fortement déconseillé. Tout d’abord, parce qu’il y a un vrai risque d’accoutumance. Ensuite parce que le problème de sommeil peut être lié à un autre problème de santé telles que dépression, hypertension…

Avant la solution médicamenteuse, les remèdes naturels combinés à une meilleure hygiène de vie sont à étudier très soigneusement. La difficulté à s’endormir nous signale parfois une difficulté à gérer tel ou tel aspect de notre vie. La meilleure façon d’y faire face est souvent de la regarder avec bienveillance.

Les insomnies liées à l’âge nous invitent aussi à une douce sagesse. Une invitation qui vaut pour les parents vieillissants, arrière-grand-parents et les aidants familiaux qui ont la délicate mission de les accompagner au quotidien.